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米和面吃哪个更胖？哪种更健康？关于主食的4条建议！

2023-04-23 13:18:15 来源：文汇网

在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。

在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。

图片来源：网络


(资料图)

为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？

我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。

01

米和面

哪个更容易胖？

先说答案：吃面容易胖！

主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。

那么到底吃哪个更容易胖呢？

这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。

首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。

比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。

从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。

另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。

并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：

与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。

如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。

建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。

另外也要控量，一般人群每餐 1-1.5 拳头的主食即可。

02

米和面

谁更营养？

先说答案：营养差不多！

说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。

在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克[1]，和大米的含量差不多了。

所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。

至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。

制图：薛庆鑫

所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。

如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。

比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；

做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。

而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；

做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。

03

米和面

谁更容易升血糖？

先说答案：不相上下！

在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。

这番操作可不行哦！

在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。

而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。

再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。

虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：

1. 粗细搭配

别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。

比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；

再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。

另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。

有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。

这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。

当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。

2. 食物别煮得太烂

做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；

煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。

3. 注意饮食搭配

一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。

4. 讲究吃饭顺序

可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；

或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。

汤要以清淡少油少盐为最佳，最好不含有淀粉勾芡。

04

总结

主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。

南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。

之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。

南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；

而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。

不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃哦。

作者：薛庆鑫（中国营养学会会员 注册营养师）

编辑：顾军

责任编辑：唐闻佳

转载：科普中国

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